睡眠をしっかり取ろう！
睡眠をしっかり取ろう！
一日の睡眠時間は６時間以上は取りましょう！
美肌作りの基本は“質の良い眠り”を取る事。
肌のターンオーバーは睡眠中に行われます。
“質の良い眠り”は、肌のターンオーバーを
正常化する事にも繋がります。
特に夜22時～２時は肌再生のピーク。夜更かしは厳禁です！
また、「メラトニン」の分泌も夜に行われます。
老化防止に役立つ「メラトニン」には、睡眠作用、抗酸化作用、
時差ぼけの緩和や筋肉痛・自閉症の治療に役立つほか、
シミの原因とされるメラニン細胞刺激ホルモンに
対抗する作用も持っています。
しかし、この「メラトニン」は加齢とともに分泌が減ってしまい、
よい眠りが得られにくくなってしまうのです。
そこで、メラトニンの分泌を促すために、
ストレスのないリラックスした環境で眠ることが大切。
寝る時は、電気を消して真っ暗なところで寝る事、
眠りのリズムも配慮し、６時間以上眠ることが大切です。
睡眠中に成長ホルモンが分泌される
ハリのある肌、丈夫な骨など若さを保つ上で大切な
「成長ホルモン」の分泌は、メラトニンと同じく睡眠中に行われます。
より分泌を高めるためには無酸素運動（筋トレなど）や、
高たんぱく食、アミノ酸摂取が効果的です。
より良い睡眠を得るためには？
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朝は決まった時間に起き規則正しいリズムを作る
夕方には軽い運動をする
夕食は、最低でも、寝る2〜3時間前までに食べる
寝る前のお酒は控える
入浴は寝る1時間前までにすませる
寝る前にインターネットをしない
暗く静かで涼しく心地よい睡眠環境を作る
朝は決まった時間に起き規則正しいリズムを作る
人間の脳は朝の日光を感知すると、
約15時間後に眠りを誘う物質・メラトニンを分泌します。
夜型でなかなか寝つけない人は、逆算して、
意識的に、朝決まった時間に起き、日光を浴びましょう。
そうすることで、規則正しく夜、眠りやすくなります。
夕方には軽い運動をする
夕方に軽く汗ばむ程度のウォーキングやストレッチを行うと、
身体の深部体温が上昇し、体温が下がるタイミングで
快適な眠りが訪れます。
ただし運動が激しすぎると、交感神経を刺激してしまい
逆効果になるので、やりすぎには要注意です。
夕食は、最低でも、寝る2〜3時間前までに食べる
深夜にものを食べると消化に負担がかかり、良眠を妨げます。
どうしても遅い夕食になる場合は、夕方に軽く何か食べておき、
夕食も腹7分目にとどめておくようにします。
ちなみに寝る前のコーヒーやタバコも覚醒作用があるためNGです。
寝る前のお酒は控える
寝酒は寝つきをよくしますが、途中で目が覚めたり、悪夢を見たり
眠りの質を低下させます。
飲酒しないと眠れないのはストレスの現れとも考えられるため、
依存症にならないように注意が必要です。
あまりに、ひどい場合は、早期に
医師と相談するのが良いでしょう。
入浴は寝る1時間前までにすませる
寝る直前に入浴すると、交感神経が高ぶり眠れなくなります。
どうしても入浴する場合は、ぬるめの湯でサッとすませましょう。
寝る前にパソコンを触らない
寝る前に、光刺激の強いパソコンを触ると、脳や身体を緊張させ、
体を興奮状態にする作用がある交感神経を優位にしてしまいます。
寝る前は、避けたいものです。
暗く静かで涼しく心地よい睡眠環境を作る
光を浴びると睡眠物質のメラトニンが分解してしまいます。
光を遮断して、暗く静かで涼しく心地よい睡眠環境をつくりましょう。
自分に合った布団や枕などを用意することも大切です。
睡眠のリズムができていない場合、
無理に眠ろうと思ってもかえって、目が冴える事はよくあります。
そういう時には、本を読んだり、あったかいミルクを飲んだり
手足を温めたり、リラックス効果のあるアロマを焚いたりするのも効果的です。
自分に合った安眠方法を見つけてください。
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