睡眠をしっかり取ろう!

睡眠をしっかり取ろう!

一日の睡眠時間は6時間以上は取りましょう!

美肌作りの基本は“質の良い眠り”を取る事。
肌のターンオーバーは睡眠中に行われます。

“質の良い眠り”は、肌のターンオーバーを
正常化する事にも繋がります。

特に夜22時~2時は肌再生のピーク。夜更かしは厳禁です!
また、「メラトニン」の分泌も夜に行われます。

老化防止に役立つ「メラトニン」には、睡眠作用、抗酸化作用、
時差ぼけの緩和や筋肉痛・自閉症の治療に役立つほか、

シミの原因とされるメラニン細胞刺激ホルモンに
対抗する作用も持っています。

しかし、この「メラトニン」は加齢とともに分泌が減ってしまい、
よい眠りが得られにくくなってしまうのです。

そこで、メラトニンの分泌を促すために、
ストレスのないリラックスした環境で眠ることが大切。

寝る時は、電気を消して真っ暗なところで寝る事、
眠りのリズムも配慮し、6時間以上眠ることが大切です。

睡眠中に成長ホルモンが分泌される

ハリのある肌、丈夫な骨など若さを保つ上で大切な
「成長ホルモン」の分泌は、メラトニンと同じく睡眠中に行われます。

より分泌を高めるためには無酸素運動(筋トレなど)や、
高たんぱく食、アミノ酸摂取が効果的です。

より良い睡眠を得るためには?

[check] 朝は決まった時間に起き規則正しいリズムを作る
[check] 夕方には軽い運動をする
[check] 夕食は、最低でも、寝る2〜3時間前までに食べる
[check] 寝る前のお酒は控える
[check] 入浴は寝る1時間前までにすませる
[check] 寝る前にインターネットをしない
[check] 暗く静かで涼しく心地よい睡眠環境を作る


[check] 朝は決まった時間に起き規則正しいリズムを作る
人間の脳は朝の日光を感知すると、
約15時間後に眠りを誘う物質・メラトニンを分泌します。

夜型でなかなか寝つけない人は、逆算して、
意識的に、朝決まった時間に起き、日光を浴びましょう。
そうすることで、規則正しく夜、眠りやすくなります。

[check] 夕方には軽い運動をする

夕方に軽く汗ばむ程度のウォーキングやストレッチを行うと、
身体の深部体温が上昇し、体温が下がるタイミングで
快適な眠りが訪れます。

ただし運動が激しすぎると、交感神経を刺激してしまい
逆効果になるので、やりすぎには要注意です。

[check] 夕食は、最低でも、寝る2〜3時間前までに食べる

深夜にものを食べると消化に負担がかかり、良眠を妨げます。

どうしても遅い夕食になる場合は、夕方に軽く何か食べておき、
夕食も腹7分目にとどめておくようにします。

ちなみに寝る前のコーヒーやタバコも覚醒作用があるためNGです。

[check] 寝る前のお酒は控える

寝酒は寝つきをよくしますが、途中で目が覚めたり、悪夢を見たり
眠りの質を低下させます。

飲酒しないと眠れないのはストレスの現れとも考えられるため、
依存症にならないように注意が必要です。

あまりに、ひどい場合は、早期に
医師と相談するのが良いでしょう。

[check] 入浴は寝る1時間前までにすませる
寝る直前に入浴すると、交感神経が高ぶり眠れなくなります。
どうしても入浴する場合は、ぬるめの湯でサッとすませましょう。

[check] 寝る前にパソコンを触らない

寝る前に、光刺激の強いパソコンを触ると、脳や身体を緊張させ、
体を興奮状態にする作用がある交感神経を優位にしてしまいます。
寝る前は、避けたいものです。

[check] 暗く静かで涼しく心地よい睡眠環境を作る

光を浴びると睡眠物質のメラトニンが分解してしまいます。
光を遮断して、暗く静かで涼しく心地よい睡眠環境をつくりましょう。

自分に合った布団や枕などを用意することも大切です。

睡眠のリズムができていない場合、
無理に眠ろうと思ってもかえって、目が冴える事はよくあります。

そういう時には、本を読んだり、あったかいミルクを飲んだり
手足を温めたり、リラックス効果のあるアロマを焚いたりするのも効果的です。
自分に合った安眠方法を見つけてください。

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