髪に良い食生活について
食事については，まず，栄養バランスが大切です。
1日の必要摂取量をそれぞれ「100」としたとき，
他のすべてが必要量以上だったとしても
たった一つでも100を下回ってしまいますと，
残りのすべても下回った量しか栄養として使われません。
（つまり，例えばあるひとつだけが「96」だつたとしたら，
他のすべての栄養が「96」しか使われず，残りはすべてそのときは無駄になってしまいます）
とは言え，栄養バランスを1食で，また，1日3食で，
きちんと摂ろうとすることは絶対に無理な話です。
ですから，3日間でより完璧な栄養バランスになるように
食事を摂ってください。
それと，食事時刻がバラバラですと体が栄養を
吸収しにくくなるようです。
そのため，朝食・昼食・夕食それぞれの食事時刻を
出来る限りそろえるようにしてください。
他に，より強い髪の毛に育てるためには新陳代謝を
促進する必要があります。
そのためには，「亜鉛ミネラル」を過不足無く摂取すること。
サプリメントで摂取するのではなく，
牡蠣・蕎麦などの食品として摂取するようにしてください。
健康な髪のための食生活
どんなに良い育毛剤を使っても、
体の栄養が不足していては、健康な髪は育ちません。
健康な樹木（髪）を育てるには、良い土壌（頭皮や身体）
が必要不可欠です。
ファーストフードやインスタント食品等を食べる機会が
多い人は、バランスの取れた食事を心掛けてください。
ここでは、健康な髪を育てるために、
特に重要と思われる栄養について解説します。
タンパク質
髪の９９％は、ケラチンというタンパク質で構成されており、
約18種のアミノ酸から出来ています。
髪の中のアミノ酸で最も多いのが、
シスチン と呼ばれるアミノ酸です。
シスチンは、体内でメチオニンからも合成されますが、
メチオニン体内で作ることの出来ない必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は、食事などで補わなければなりません。
ただし、タンパク質の過剰摂取は、肝臓に負担をかけます。
摂り過ぎには注意が必要です。
必須アミノ酸を豊富に含む食べ物
植物性タンパク質
納豆
大豆
豆腐
小麦粉
等穀類、豆類
動物性タンパク質
魚
肉（鶏ささみ）
レバー（鶏レバー）
牛乳
卵
ビタミン
ビタミンＢ６
食事でとったタンパク質は、そのままの状態では、
利用できません。
そのため、私たちの体で利用できるように、
体内で一度アミノ酸に分解してから、
再合成されます。この働きを、タンパク質代謝といいます。
タンパク質代謝を行うためには、ビタミンＢ6が必要となります。
冷凍食品や加工食品では損失が多くなるので、
出来るだけ鮮度の良い魚や肉から摂るようにしましょう。
ビタミンＢ６を豊富に含む食べ物
かつお
まぐろ
さんま
さけ
さば
いわし
肉（鶏ささみ）
レバー（牛、鶏）
ビタミンB2
細胞再生にかかわっており、毛髪の成長を促進します。
発育のビタミンとも呼ばれています。
ビタミンＢ２を豊富に含む食べ物
レバー（豚、牛、鶏）
うなぎ
さば
かれい
納豆
牛乳
ビタミンA
頭皮の健康を維持し、細菌やウィルスなどに対する
抵抗力を高めます。
緑黄色野菜に含まれるβ-カロチンは、
体内でビタミンAに変わります。
ビタミンＡを豊富に含む食べ物
うなぎ
レバー（豚、鶏）
卵
牛乳
緑黄色野菜
小松菜
モロヘイヤ
にんじん
ほうれん草
ビタミンP
毛細血管の血管壁を強くする働きがあります。
ビタミンＰを豊富に含む食べ物
みかん
レモン
グレープフルーツ
ビタミンＥ
血管の老化を進める過酸化脂肪酸の生成を押さえ、
分解し、血液をサラサラにします。
若返りのビタミンとも呼ばれます。
※植物油に多く含まれていますが、古くなったり、
加熱したりすると酸化が進みます。
早めに使い切るようにしたほうがいいでしょう。
ビタミンＥを豊富に含む食べ物
ごま
アーモンド
落花生
ヘーゼルナッツ
ナッツ類
※ただし、塩分に注意
西洋かぼちゃ
たらこ
すじこ
ミネラル
コンドロイチン
髪に光沢をあたえる成分で、皮膚や毛髪の保水性、
弾力性を高めます。
コンドロイチンは、年齢とともに作られにくくなります。
動植物を問わず、ねばねばした食品に含まれています。
コンドロイチンを豊富に含む食べ物
海藻類
ワカメ
海苔
納豆
山芋
オクラ
なめこ
ヨウ素
甲状腺ホルモンをつくって、皮膚の発育促進します。
海産物に多く含まれます。
ヨウ素を豊富に含む食べ物
昆布
ワカメ
いわし
さば
海苔
※注意.
過剰摂取は、甲状腺機能に影響がでますので、食べ過ぎ注意
日本人の平均的なヨウ素摂取量は１日当たり約１５００マイクログラム（推定値）。
推奨量（成人）は１３０マイクログラムです。
妊娠中の過剰摂取は胎児への影響が大きく、
ＴＳＨ値が高いと先天性甲状腺機能低下症の恐れがあります。
亜鉛
毛母細胞を活性化させます。不足すると、
薄毛や脱毛症の原因となることがあります。
亜鉛を豊富に含む食べ物
牡蠣、牛肉、レバー（豚）
銅
毛母細胞を活性化させます。不足すると、
薄毛や脱毛症の原因となることがあります。
また、メラニン色素の生成を促進する働きもあります。
銅を豊富に含む食べ物
レバー、魚介類、豆類
カキ、エビ、うなぎ、ホタテ、まぐろ
育毛のために減らした方が よい食物
逆に、育毛のために具体的に減らした方が
よい食物とはどんなものなのでしょうか。
牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなどの乳製品
卵・マヨネーズ 、牛肉・ブタ肉類などの動物性蛋白質
インスタント食品、ポテトチップ等スナック菓子、ファーストフード
油を多く含む物、油を使って調理した食物（中華料理など）
炭酸飲料、糖質を多く含む飲物、コーヒー
■レトルト食品、冷凍食品、インスタント食品、コンビニ弁当など
食中毒防止のための洗浄や高熱処理をして販売されている為、
多くの栄養素が失われてしまいます。
■ほとんどの加工食品
ポリリン酸ナトリウム（結着剤）などの食品添加物が含まれていて、
亜鉛を体内から排出してしまいます。
加工食品の酸味料として使われるフィチン酸は
亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルの吸収を妨げます。
■動物性たんぱく質の摂りすぎ
内臓脂肪の増加や、血液・血管の劣化を
まねき血行不良を起こし頭皮の環境を悪化させます。
■ジャンクフード（ハンバーガー、ポテトなど）
一般にジャンクフードは栄養バランスが悪く、
また油で調理したものが多くなります。
脂っこいものを食べれば当然頭皮も脂っこくなり、
毛穴を皮脂で汚しやすくなります。
あぶらっこいものは控えめに
必要な栄養を取ることは大事ですが、食材や調理法によっては、
脂質を多く含んでいる場合があります。
脂質の取りすぎは、毛根の皮脂腺発達を促します。
その結果、血液中のホルモンが過剰に毛髪に取り込まれ、
毛根が衰える 原因にもなりますので、注意が必要です。
サプリメントは、補助と考える
近頃では、サプリメントもさまざまな種類が販売されており、
手軽に摂れるため、頼りがちになる人も多いと思います。
しかし、食べ物を良く噛んで食べるという行為は、
頭皮を刺激し、血行改善にもつながります。
基本的に栄養は食事で摂り、
サプリメントはあくまでも補助と考えましょう。
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