睡眠をしっかり取ろう！
一日の睡眠時間は６時間以上は取りましょう！
美肌作りの基本は“質の良い眠り”を取る事。
肌のターンオーバーは睡眠中に行われます。
“質の良い眠り”は、肌のターンオーバーを
正常化する事にも繋がります。
特に夜22時～２時は肌再生のピーク。夜更かしは厳禁です！
また、「メラトニン」の分泌も夜に行われます。
老化防止に役立つ「メラトニン」には、睡眠作用、抗酸化作用、
時差ぼけの緩和や筋肉痛・自閉症の治療に役立つほか、
シミの原因とされるメラニン細胞刺激ホルモンに
対抗する作用も持っています。
しかし、この「メラトニン」は加齢とともに分泌が減ってしまい、
よい眠りが得られにくくなってしまうのです。
そこで、メラトニンの分泌を促すために、
ストレスのないリラックスした環境で眠ることが大切。
寝る時は、電気を消して真っ暗なところで寝る事、
眠りのリズムも配慮し、６時間以上眠ることが大切です。
睡眠中に成長ホルモンが分泌される
ハリのある肌、丈夫な骨など若さを保つ上で大切な
「成長ホルモン」の分泌は、メラトニンと同じく睡眠中に行われます。
より分泌を高めるためには無酸素運動（筋トレなど）や、
高たんぱく食、アミノ酸摂取が効果的です。
より良い睡眠を得るためには？
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朝は決まった時間に起き規則正しいリズムを作る
夕方には軽い運動をする
夕食は、最低でも、寝る2〜3時間前までに食べる
寝る前のお酒は控える
入浴は寝る1時間前までにすませる
寝る前にインターネットをしない
暗く静かで涼しく心地よい睡眠環境を作る
朝は決まった時間に起き規則正しいリズムを作る
人間の脳は朝の日光を感知すると、
約15時間後に眠りを誘う物質・メラトニンを分泌します。
夜型でなかなか寝つけない人は、逆算して、
意識的に、朝決まった時間に起き、日光を浴びましょう。
そうすることで、規則正しく夜、眠りやすくなります。
夕方には軽い運動をする
夕方に軽く汗ばむ程度のウォーキングやストレッチを行うと、
身体の深部体温が上昇し、体温が下がるタイミングで
快適な眠りが訪れます。
ただし運動が激しすぎると、交感神経を刺激してしまい
逆効果になるので、やりすぎには要注意です。
夕食は、最低でも、寝る2〜3時間前までに食べる
深夜にものを食べると消化に負担がかかり、良眠を妨げます。
どうしても遅い夕食になる場合は、夕方に軽く何か食べておき、
夕食も腹7分目にとどめておくようにします。
ちなみに寝る前のコーヒーやタバコも覚醒作用があるためNGです。
寝る前のお酒は控える
寝酒は寝つきをよくしますが、途中で目が覚めたり、悪夢を見たり
眠りの質を低下させます。
飲酒しないと眠れないのはストレスの現れとも考えられるため、
依存症にならないように注意が必要です。
あまりに、ひどい場合は、早期に
医師と相談するのが良いでしょう。
入浴は寝る1時間前までにすませる
寝る直前に入浴すると、交感神経が高ぶり眠れなくなります。
どうしても入浴する場合は、ぬるめの湯でサッとすませましょう。
寝る前にパソコンを触らない
寝る前に、光刺激の強いパソコンを触ると、脳や身体を緊張させ、
体を興奮状態にする作用がある交感神経を優位にしてしまいます。
寝る前は、避けたいものです。
暗く静かで涼しく心地よい睡眠環境を作る
光を浴びると睡眠物質のメラトニンが分解してしまいます。
光を遮断して、暗く静かで涼しく心地よい睡眠環境をつくりましょう。
自分に合った布団や枕などを用意することも大切です。
睡眠のリズムができていない場合、
無理に眠ろうと思ってもかえって、目が冴える事はよくあります。
そういう時には、本を読んだり、あったかいミルクを飲んだり
手足を温めたり、リラックス効果のあるアロマを焚いたりするのも効果的です。
自分に合った安眠方法を見つけてください。
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スキンケアの中で、特に大切なのは、紫外線対策
スキンケアに大切なことは「過不足がない」こと。
年齢とともに肌の新陳代謝も皮脂の分泌量も変化します、
その時のお肌の状態に合わせて、「必要なものを必要な分だけ」
といった適切なスキンケアをすることが重要です。
スキンケアやメイクの時間は人によってバラバラ
どの成分がいいのかは、人によって異なります。
肌は大きく分類すると、
「普通肌」「脂性肌」「乾燥肌」「混合肌」「敏感肌」に分けられます。
それぞれのタイプによって必要なケアが変わるので、
まずは自分の肌がどのタイプにあてはまるかを知ることが重要です。
スキンケアの中でも特に大切なのが、紫外線対策。
紫外線は肌老化を促す原因になります。
肌を酸化させないためにも、外に出るときは必ずＵＶケアをお忘れなく。
タバコをやめよう！
タバコは、百害あって一利なし！
アンチエイジングを語るなら、まずはタバコをやめること！
タバコに含まれるニコチンやタールなど有害物質がたくさん含まれていて、
肌、骨、心臓、血管など、体内の全ての器官に悪影響を及ぼします。
自分で吸っていなくても、他人の煙を吸うだけでも体によくないのです。
すぐに現れる害としては、血圧の上昇、心拍数の上昇、気管支の収縮、
そしてシミやくすみ、小じわを生んだり、潤いを奪うという肌への悪影響…
タバコをやめれば、肌も、骨も、心臓も、脳も、確実に若返るのです。
喫煙者の方は、喫煙により生じた活性酸素を
打ち消すためにビタミンCが消費されます。
そのため、血中ビタミンC濃度測定すると喫煙者は血中ビタミンC濃度が
非喫煙者より低値傾向です。
つまり喫煙者は潜在的なビタミンC不足という事になります。
この潜在的なビタミンC不足は喫煙者の歯周病にも関係しています。
β(ベータ)-カロチンは肺癌を誘発する恐れがあるので
サプリメントなどでも摂取はさけた方がよいです。
やった事ある人だとわかると思いますが、禁煙ってツライですよね？
世の中いろんな禁煙方法がありますが、私も吸っていて
禁煙をはじめて、何回も挫折しました。
現在では、禁煙に成功しているのですが、
個人的には、絶対やめると思うとものすごく吸いたくなるので
いつでも吸えるけど、ちょっと我慢っていうのが良かったように思います。
あと用途は違いますが、効果的だったのが
「貼る禁煙シール」を臭ってからタバコを吸ってみてください。
三日ほど水をつけた灰皿の臭いがして、吐きそうになります。笑
一日一箱ぐらい吸っていた人だと、最初の1-2ヶ月は、
体調がすこぶる悪くなります。日中ぼけーっとします。
二週間ぐらいすると夢で吸ってハッと目覚めます。
2ヶ月くらい経つともうあまりタバコの事を考えなくなります。
お試しください☆
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体を動かそう！
▶ まずは軽い運動から！
軽い運動は、骨の血液量を増加させ、骨形成を促進し、
骨を丈夫にすることができます。
そして、体をリフレッシュする効果があります。
加齢に伴い、骨は下半身から弱くなっていきます。
まずは足腰の骨を強くすることが大切なのです。
運動が苦手な人は、まずは歩くこと、階段を使うことなど、
身近にできることから始めましょう。
こういう運動を始める時は、自分が若いつもりで
昔と同じようにやりがちですが、絶対に無理は禁物です。
運動会とかで、かっこ良い所を見せようと頑張る
お父さんが肉離れを起こすのもこのパターンが多いです。
はじめは体を慣らす程度から始めましょう。
毎日が無理なら週２回からでもＯＫです。
まずは、体を動かすことに慣れ、習慣化していきましょう。
▶ 筋力トレーニングをしよう
筋トレは瞬発力系の速筋を鍛えることができます。
速筋は加齢によって衰えるスピードが速い筋肉。
速筋が弱くなると、立ったり座ったりの動きが鈍くなり、
転びやすくなったり、腰痛や関節痛の原因になったりします。
そこで、筋力を下げないように、
簡単な筋トレを行うことが大切なのです。
まずは、家でもできる手軽な腹筋、背筋、スクワットなどから始めましょう。
肩や腰を回すだけでも血行がよくなるのでおすすめです。
また、筋肉量を上げることは、脂肪燃焼を促進させる効果もあります。
筋肉が付くことで代謝がアップし、運動中はもちろん、
運動をしていないときでも、体内に取り込まれた
エネルギーがより燃えやすくなるのです。
食べても太りにくい体になるので、ダイエットにも効果的。
週２回ぐらいの筋力トレーニングを心がけましょう。
▶ １日１回、ストレッチでリラックス
年齢とともに体が固くなってきたと感じていませんか？
それは筋肉が固まっているのが原因。
筋肉は、何もしないと固まる一方なのです。
筋肉が固まると、腰痛や肩こりの原因になったり、けがをしやすくなったり、
姿勢が悪くなったり、体にさまざまな支障が出てきます。
血行が悪くなり、冷え性の原因にもなりますし、
肌老化にもつながります。
そこで、筋肉が固まらないように、
毎日ストレッチをしてあげる必要があるのです。
毎日気が付いた時でＯＫです。
ストレッチはストレス解消や、睡眠不足解消にも
つながりますので、リラックスしながら行いましょう。
有酸素運動をしよう！
ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳など、
酸素をたくさん取り入れながら行う有酸素運動は、
持久力系の筋肉を鍛え、心肺機能を高め、心筋を丈夫にします。
汗をたくさんかき、代謝が高まりまることから、
脂肪燃焼効果も高くダイエットにも効果的。
ストレス解消効果もあります。
脂肪燃焼を目的にする場合は、心拍数130以上で20分以上の運動が理想的。
無理をせず、自分ができる範囲で行うことが大切です。
運動が苦手な人は、まずは１回30分程度、
週に２回から始めてください。
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